Zpět na seznam článků
Peblog článek
Článek

Buďte pohotoví díky agility tréninku!

29.05.2020, 11:30

Buďte pohotoví díky agility tréninku!

Cizí slovo „agility” je většině z nás sice známé, ale ne každý má zcela jasno v tom, co tento pojem ve skutečnosti znamená. Co si pod ním představíte vy? Pokud jste majitelem psího mazlíčka, možná se vám vybaví hřiště s nejrůznějšími překážkami pro jeho trénink. Z toho už se dá odvodit, k čemu tato cvičení slouží a že se zdaleka nevztahují pouze na zvířata…

Agility, v českém překladu hbitost, je schopnost pohybovat se rychle a efektivně, měnit směr a polohu tak, abychom neztráceli kontrolu nad svým tělem. Základními atributy jejího rozvoje jsou:

1.       rychlost
2.       koordinace
3.       flexibilita
4.       síla

A k čemu nám vlastně tato dovednost je?

Být dostatečně agilní (hbitý) je v určité míře důležité pro každé sportovní odvětví. V kolektivních sportech, jako je fotbal, volejbal, hokej, házená nebo ragby je nutné rychle reagovat na pohyby ostatních hráčů a míče, v tenise, squashi, badmintonu nebo stolním tenisu na polohu a rychlost míčku. A využijete ji i při jízdě na kole nebo na bruslích, lyžování i snowboardingu, kdy jízdu pružně přizpůsobujete měnícímu se povrchu a dalším okolnostem.

Je tedy zřejmé, že velkým přínosem agility tréninku je prevence úrazů.  Lidé s vysokou úrovní hbitosti se zraněním snáze vyhnou, protože v kritických, časově náročných a nepředvídatelných situacích dokážou své pohyby správně koordinovat a tím předchází nečekaným a nekontrolovaným pohybům.  Díky tomuto typu tréninku, do kterého mimo jiné patří i zpomalená imitace potřebných pohybů a tedy i jejich správná fixace, bude vaše tělo na nečekané situace lépe připraveno a sníží se i úroveň stresu. V neposlední řadě také dochází k rozvoji neuromuskulární koordinace, tedy přenosu signálu z mozku do svalu. Vaše reakční doba na podněty se tak zkrátí a vy budete pohotovější, což jistě oceníte nejen při sportu.

Co je k tréninku potřeba?

Z uvedených důvodů je jasné, že právě agility trénink je v posledních letech jedním ze základních pilířů sportovní přípravy. Profesionální sportovci k němu využívají nejrůznější náčiní a pomůcky, i vy si ale efektivní trénink hbitosti dokážete sestavit sami, a to i v poměrně skromných podmínkách. Nepotřebujete k tomu špičkově vybavené centrum, bohatě vám postačí rovný plácek 10 x 10 m, např. vlastní zahrada nebo městský park, a k tomu frekvenční žebřík a kužely (značky). Pokud je nemáte, můžete improvizovat. Místo žebříku si na zem položíte švihadla nebo provazy, je možné použít i klacky. Agility trénink může vypadat například takto:

Frekvenční běh se změnou směru

  • Pomůcky: Frekvenční žebřík, kužely nebo značky.
  • Provedení: Frekvenční žebřík položíte na zem, od jeho konce umístíte na obě strany ve vzdálenosti cca 5 metrů kužely nebo značky tak, aby spolu tvořily písmeno T. Vyběhnete co nejvyšší rychlostí přes žebřík, šlápnete do každého dílu, na konci žebříku vystartujete na jednu stranu, oběhnete kužel, běžíte na druhou stranu ke kuželu a vracíte se co nejrychleji přes žebřík zpět.
  • Tip: Je možné dráhu žebříku překonávat různými způsoby, například bokem, přeskoky po jedné noze nebo formou atletické abecedy.
  • Počet opakování: Toto cvičení byste měli opakovat 5-10x (záleží na délce žebříku).

Slalom s kužely

  • Pomůcky: Kužely nebo značky.
  • Provedení: Postavíte kužely (značky) od sebe asi do vzdálenosti 2 m tak, aby nebyly v řadě za sebou. Vyběhnete co nejrychleji a snažíte se překonat dráhu slalomem tak, že oběhnete všechny kužely, u posledního se otočíte a běžíte celou dráhu zpět na start.
  • Počet opakování: Toto cvičení byste měli opakovat minimálně 6x.

Jelikož jde o cvičení koordinačně velmi náročná, měli byste agilitu rozvíjet na začátku tréninku po řádném rozcvičení. Aby trénink splnil požadovaný účel, je nutné tato cvičení provádět v plném nasazení a frekvenci.

Oba tyto tréninky jsou pro rozvoj rychlosti a schopnosti pohotově reagovat na změny směru a podmínek velmi účinné. Pro pokročilé sportovce je možné tyto tréninky i kombinovat nebo přidat překážku či gymnastické prvky (kotoul, přemet atd.). Záleží jen na vaší kreativitě a pochopitelně i na možnostech vybavení a prostředí.  

Zdroje:
Brown, L., E. & Ferrigno, V., A. (2005). Training for speed, agility, and quickness. Human Kinetics.
PERIČ, T., DOVALIL, J. Sportovní trénink. (160 s.) Grada Publishing. 2010
PLISK, S. (2008). Speed, Agility, and Speed-Endurance Development. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 3rd ed., Edited by T.R.Beachle, and R.W. Earle, 458-485. Champaigh, IL: Human Kinetics