Zpět na seznam článků
Peblog článek
Článek

Zůstaňte v kondici i doma díky těmto 7 cvikům

06.04.2020, 14:20

Zůstaňte v kondici i doma díky těmto 7 cvikům

Vzhledem k situaci, která panuje v posledních dnech nejen v naší zemi, ale po celém světě, jsme nuceni uchýlit se do svých domovů. Ani tato skutečnost by nám ale neměla zabránit v pravidelné pohybové aktivitě, která je pro zdravotní stav tolik důležitá.

Jak to ale vyřešit, pokud jste zvyklí chodit do posilovny a využívat škálu různých přístrojů? Nebo chodíte na skupinové lekce a sami si nevíte rady? Nemusíte mít obavu, že by cvičení v provizorních podmínkách domova bylo méně efektivní. Pořádně do těla si můžete dát i v malém prostoru a trénink s vlastní vahou nebo s několika funkčními pomůckami vám posilovnu zcela nahradí. Udržet si formu tak může být zcela jednoduché, protože rychlé a zároveň efektivní cvičení si můžete dopřát i v karanténě během pouhých 20 minut.

Stačí jen dodržovat tyto tři zásady:

  • Vysoká intenzita zatížení: Pokud je cvičení rozloženo do 20 – 30 minut, měla by být intenzita tréninku co nejvyšší, tzn. pauzy mezi jednotlivými cviky by neměly přesáhnout 60 vteřin.
  • Jednoduchá cvičení: Jednotlivé cviky by neměly být příliš složité. Je dobré volit takové, které máte zažité a zvládáte je bez větších problémů, co se týče správného provedení – sportujete doma a pravděpodobně nemáte k dispozici trenéra, který by vás mohl na chyby upozornit a opravit je.
  • Videa a aplikace: Pokud jste pokročilí a už cvičíte nějaký ten pátek, můžete zvolit některý z tréninkových programů na telefonu nebo notebooku.  Pro začátečníky to ale není příliš vhodné z toho důvodu, že cviky mohou provádět nesprávně, což je neefektivní a ve výsledku může být i kontraproduktivní.

Inspirujte se, jak může domácí trénink vypadat. Uvádíme několik jednoduchých cviků spolu s výčtem nejčastějších chyb, na které je třeba si dát pozor, aby bylo cvičení účinné a vy jste si neublížili.

ramenní kliky – opakování 10x

nejčastější chyby:

  • hlava není v prodloužení trupu
  • nohy nejsou opřené o špičky
  • kulatá záda

podpor na předloktí v upažení na levém a na pravém boku – výdrž 15 vteřin

nejčastější chyby:

  • překřížená chodidla
  • záklon nebo předklon hlavy
  • prohnutí v bedrech

extenze trupu – výdrž 15 vteřin

nejčastější chyby:

  • nohy příliš od sebe (správně na šířku pánve)
  • záklon hlavy

sumo dřepy – opakování 10x

nejčastější chyby:

  • celá chodidla nejsou v kontaktu se zemí
  • podsazená pánev (kulatá záda)

horolezec – výdrž 60 vteřin

nejčastější chyby:

  • pokrčené lokty
  • prohnutí v bedrech

podpor na předloktí – výdrž 30 vteřin

nejčastější chyby:

  • hlava není v prodloužení trupu
  • prohnutí v bedrech

kliky ve vzporu klečmo – opakování 10x

nejčastější chyby:

  • paže nejsou pod rameny
  • vysazená pánev
  • prohnutí v bedrech

Po ukončení této série cviků si dejte minutovou pauzu a celé zopakujte ještě dvakrát. Podle toho, zda jste začátečník nebo pokročilý, si pochopitelně můžete regulovat počet opakování a intenzitu zatížení. Tento silově-vytrvalostní trénink je vysoce efektivní jak pro hubnutí, tak i zlepšení kondice.

Tak co, zpotili jste se stejně jako v posilovně?